Η άσκηση είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές παρεμβάσεις για την παράταση της ζωής και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων ασθενειών καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής - στην πραγματικότητα, παρατείνει τη διάρκεια ζωής και βελτιώνει τη διάρκεια της υγείας , δηλαδή τον αριθμό των ετών που οι άνθρωποι περνούν με καλή υγεία.

Στην πραγματικότητα, μια μεγάλη μελέτη που διεξήχθη από την Κλινική του Κλίβελαντ διαπίστωσε ότι ένα χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης ενέχει μεγαλύτερο κίνδυνο θανάτου με την πάροδο του χρόνου από άλλους παραδοσιακούς παράγοντες κινδύνου που συνήθως σκέφτονται οι άνθρωποι, όπως το κάπνισμα, ο διαβήτης, η στεφανιαία νόσος και η σοβαρή νεφρική νόσος.

Όσον αφορά την υγεία του εγκεφάλου, η Αμερικανική Ένωση για το Εγκεφαλικό Επεισόδιο τονίζει τη σημασία της τακτικής άσκησης και της αποφυγής της καθιστικής συμπεριφοράς στις κατευθυντήριες γραμμές του 2024 για την πρωτογενή πρόληψη του εγκεφαλικού επεισοδίου . Ο κίνδυνος εγκεφαλικού επεισοδίου αυξάνεται με την ποσότητα του καθιστικού χρόνου που αφιερώνεται καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και με την ποσότητα του χρόνου που αφιερώνεται στην παρακολούθηση τηλεόρασης, ιδιαίτερα τέσσερις ώρες ή περισσότερο την ημέρα .

Όσον αφορά τη γνωστική εξασθένηση, η Εταιρεία Αλτσχάιμερ δηλώνει ότι η τακτική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο άνοιας κατά σχεδόν 20% . Επιπλέον, ο κίνδυνος νόσου Αλτσχάιμερ είναι διπλάσιος μεταξύ των ατόμων που ασκούνται λιγότερο, σε σύγκριση με τα άτομα που ασκούνται περισσότερο.

Υπάρχουν επίσης ισχυρές ενδείξεις ότι η τακτική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου , ιδιαίτερα του καρκίνου του παχέος εντέρου, του μαστού και του ενδομητρίου. Αυτή η μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου επιτυγχάνεται μέσω διαφόρων μηχανισμών.

Καταρχάς, η παχυσαρκία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για έως και 13 μορφές καρκίνου και το υπερβολικό σωματικό βάρος ευθύνεται για περίπου το 7% όλων των θανάτων από καρκίνο . Η τακτική άσκηση βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Δεύτερον, η άσκηση βοηθά στη διατήρηση ορισμένων ορμονών - όπως η ινσουλίνη και οι ορμόνες του φύλου - εντός ενός φυσιολογικού εύρους. Όταν αυτά τα επίπεδα ορμονών αυξηθούν πολύ, μπορεί να αυξήσουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων . Η άσκηση βοηθά επίσης στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος βελτιώνοντας την ικανότητα του σώματος να καταπολεμά τους παθογόνους παράγοντες και τα καρκινικά κύτταρα. Αυτό με τη σειρά του βοηθά στην πρόληψη της ανάπτυξης καρκινικών κυττάρων και επίσης μειώνει τη χρόνια φλεγμονή, η οποία αν αφεθεί ανεξέλεγκτη βλάπτει τους ιστούς και αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου.

Τέλος, η άσκηση βελτιώνει την ποιότητα ζωής όλων των ανθρώπων, ανεξάρτητα από την υγεία ή την ηλικία τους. Το 2023, ο Χαλκ Χόγκαν είχε πει αστειευόμενος: « Είμαι 69 ετών, αλλά νιώθω σαν να είμαι 39 ».

Η βέλτιστη δόση άσκησης

Σημαντικοί οργανισμοί υγείας, όπως η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία , η Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία και το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών , μοιράζονται παρόμοιες συστάσεις όσον αφορά την ποσότητα άσκησης που πρέπει να επιδιώκουν οι άνθρωποι.

Όλοι αυτοί οι οργανισμοί συνιστούν να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα ή τουλάχιστον 75 λεπτά άσκησης έντονης έντασης την εβδομάδα. Οι μέτριες ασκήσεις περιλαμβάνουν δραστηριότητες όπως γρήγορο περπάτημα (4,5 έως 6,8 χιλιόμετρα την ώρα), τένις στο διπλό ή σκάλισμα της αυλής. Η έντονη άσκηση περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως τζόκινγκ, τρέξιμο ή φτυάρισμα χιονιού.

Ένας καλός εμπειρικός κανόνας για να καταλάβετε πόσο δύσκολη είναι μια συγκεκριμένη άσκηση είναι να εφαρμόσετε το «τεστ ομιλίας»: Κατά τη διάρκεια άσκησης μέτριας έντασης, μπορείτε να μιλήσετε, αλλά όχι να τραγουδήσετε, κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Κατά τη διάρκεια άσκησης έντονης έντασης, μπορείτε να πείτε μόνο λίγες λέξεις πριν χρειαστεί να σταματήσετε και να πάρετε μια ανάσα.

Υπάρχουν πολλά αξιόπιστα δεδομένα που υποστηρίζουν αυτές τις συστάσεις. Για παράδειγμα, σε μια πολύ μεγάλη ανάλυση περίπου 48.000 ατόμων που παρακολουθήθηκαν για 30 χρόνια, ο κίνδυνος θανάτου από οποιαδήποτε αιτία ήταν περίπου 20% χαμηλότερος μεταξύ εκείνων που ακολούθησαν τις οδηγίες σωματικής δραστηριότητας για τους Αμερικανούς .

Η ζωή μπορεί να είναι πολυάσχολη και μερικοί άνθρωποι μπορεί να δυσκολεύονται να χωρέσουν τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης καθ' όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Ωστόσο, οι «πολεμιστές του Σαββατοκύριακου» - οι άνθρωποι που στριμώχνουν όλη τους την άσκηση σε μία ή δύο ημέρες το Σαββατοκύριακο - εξακολουθούν να απολαμβάνουν τα οφέλη της άσκησης . Έτσι, ένας πολυάσχολος τρόπος ζωής κατά τη διάρκεια της εβδομάδας δεν θα πρέπει να εμποδίζει τους ανθρώπους να κάνουν το καλύτερο δυνατό για να ακολουθήσουν τις οδηγίες.

Τι γίνεται με τον αριθμό των βημάτων την ημέρα; Σε μια νέα ανάλυση στο The Lancet, σε σύγκριση με το περπάτημα μόνο 2.000 βημάτων την ημέρα, τα άτομα που περπατούσαν 7.000 βήματα την ημέρα είχαν 47% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, 25% χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων, περίπου 50% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις, 38% χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης άνοιας, 37% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο, 22% χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης και 28% χαμηλότερο κίνδυνο πτώσεων.

Ιστορικά, οι άνθρωποι είχαν ως στόχο τα 10.000 βήματα την ημέρα , αλλά αυτά τα νέα δεδομένα δείχνουν ότι υπάρχουν τεράστια οφέλη που προκύπτουν απλώς από το περπάτημα 7.000 βημάτων καθημερινά.

Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσεις

Μια ερώτηση που πολλοί ασθενείς μου θέτουν – και σε άλλους γιατρούς – είναι: «Είναι ποτέ πολύ αργά για να ξεκινήσει κανείς την άσκηση;» Υπάρχουν σημαντικά δεδομένα που υποδηλώνουν ότι οι άνθρωποι μπορούν να αποκομίσουν τα οφέλη ακόμα κι αν δεν ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα άσκησης μέχρι τα 50 τους.

Η καθιστική ζωή κατά τη γήρανση προκαλεί σκλήρυνση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων . Όταν συμβεί αυτό, η αρτηριακή πίεση μπορεί να αυξηθεί και οι άνθρωποι μπορεί να διατρέχουν κίνδυνο άλλων ασθενειών, όπως καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά επεισόδια ή καρδιακή ανεπάρκεια .

Ωστόσο, σε μια μελέτη σε ενήλικες που έκαναν καθιστική ζωή με μέσο όρο ηλικίας 53 ετών, δύο χρόνια τακτικής άσκησης ανέστρεψαν την ηλικιακή σκλήρυνση της καρδιάς που διαφορετικά συμβαίνει χωρίς την τακτική άσκηση.

Και είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν χρειάζεται να μοιάζετε με bodybuilder ή γκουρού γυμναστικής για να αποκομίσετε τα οφέλη της άσκησης.

Σχεδόν τα τρία τέταρτα του συνολικού οφέλους για την καρδιά, τον εγκέφαλο και την μεταβολική υγεία που μπορούν να προκύψουν από την άσκηση θα επιτευχθούν απλώς ακολουθώντας τις οδηγίες.